Einfach selber fermentieren

Fermentierte Lebensmittel sind gut für Gesundheit & Wohlbefinden. Hier erfahren Sie, wie Sie sie selbst herstellen können.

Was ist fermentieren?

Fermentieren ist eine uralte Möglichkeit, Lebensmittel ohne Erhitzen oder künstliche Konservierungsmittel haltbar zu machen, die in fast allen Kulturen verbreitet war. Man kann bspw. Gemüse in Salzlake einlegen oder einsalzen. Dabei entstehen ganz natürlich Milchsäurebakterien, die dann nicht nur für die Haltbarkeit sorgen, sondern auch für den typischen fein-säuerlichen Geschmack. Diese Bakterien tun auch unserem Darm Gutes.

Gemüse eignet sich perfekt, will man mit dieser Art der Haltbarmachung selbst beginnen.

Warum ist Fermentiertes so gesund?

Fermentierte Nahrungsmittel sind lebendige Nahrungsmittel. Sie enthalten Enzyme und aktive Milchsäurebakterien, die für eine gesunde, ausgewogene Darmflora sorgen. Weil ein großer Teil unseres Immunsystems sich im Darm befindet und fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit unterstützen, sorgen sie auch dafür, dass schädliche Bakterien, Viren oder Pilze, aber auch chronische Krankheiten geringere Chancen haben.

Außerdem öffnet das Fermentieren das Zellgewebe von Gemüse, wodurch es leichter verdaulich wird – fermentiertes Gemüse ist also eine echte Alternative für alle, die Rohkost nicht vertragen. Zudem enthält es viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ und immunstimulierend wirken, und es hilft, weil es basisch verstoffwechselt wird, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers auszubalancieren.

Unkompliziert und nachhaltig selber fermentieren

Wenn Sie jetzt Lust dazu bekommen haben, selbst fermentierte Lebensmittel herzustellen, haben wir eine gute Nachricht: es funktioniert einfach, ist schnell gemacht und bietet vielfältige Möglichkeiten für jeden Geschmack. So kann bspw. fast jedes Gemüse fermentiert und damit für bis zu sechs Monate haltbar gemacht werden – eine tolle Nachricht für alle, die im Garten mehr Gemüse haben, als sie essen können. Durch das Fermentieren ohne Hitze bleiben außerdem viele wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.

Arten des Fermentierens

Es gibt grundsätzlich zwei Arten zu fermentieren: das Trocken- und das Nassfermentieren. Beim Trockenfermentieren wird mit Salz gearbeitet. Man nimmt 2 % Salz vom gesamten Gemüsegewicht (also 20 g Salz bei 1 kg Gemüse), streut es direkt auf das Gemüse, mischt alles gut durch und stampft bzw. knetet es dann, bis der Saft austritt.

Beim Nassfermentieren wird mit Salzlake gearbeitet, die über das Gemüse gegossen wird. Je nach Geschmack und Gemüsesorte nimmt man zwischen 20 und 40 g Salz pro Liter Wasser.

Wichtig: bei beiden Fermentierarten muss das Gemüse am Ende immer ganz mit Flüssigkeit bedeckt sein. Der Luftabschluss ist neben dem Salz und der richtigen Temperatur der wichtigste Faktor für gutes Gelingen. Außerdem ist es wichtig, dass sauber (aber nicht steril) gearbeitet wird.

Warum Salz?

Salz entzieht dem Gemüse Wasser und produziert die gewünschte Lake, die alles bedecken sollte. Außerdem schafft das Salz ein Milieu, in dem sich Milchsäurebakterien wunderbar vermehren können. Letztere konservieren das fermentierte Gemüse und verhindern, dass sich unerwünschte Mikroorganismen ansiedeln können.

Wichtig ist, dass Sie immer hochwertiges, unraffiniertes Meersalz ohne Jod oder Rieselhilfen verwenden und auf chloriertes Wasser verzichten. All diese Dinge könnten nämlich den Fermentationsprozess stören.

Temperatur und Zeit

Der Fermentationsprozess beginnt praktisch sofort. Ein Zeichen dafür ist, dass es nach ein bis zwei Tagen blubbert und sich Blasen bzw. Schaum bilden. Lassen Sie alles für fünf bis sieben Tagen bei einer Temperatur von 20 - 24 °C in einem dunklen Raum stehen. Dann können Sie kosten, ob der gewünschte Säuregrad schon erreicht ist. Wenn ja, können Sie das Gemüse sofort genießen oder es kühl und dunkel lagern. Das verlangsamt die Fermentation und der Geschmack bleibt großteils erhalten. Andernfalls noch ein paar Tage im Warmen stehen lassen. Es gibt keinen Zeitpunkt, an dem das fermentierte Gemüse »fertig« ist. Das ist einzig eine Frage des persönlichen Geschmackes.

Fermentier-Grundausstattung

Es gibt viele verschiedene Arten, zu fermentieren. Ganz besonders einfach funktioniert es aber mit dem MASON Fermentiersystem von Khoysan. Ein spezieller Fermentieraufsatz mit Einwegventil sorgt bei diesem System dafür, dass die Gärgase während der Fermentation entweichen können, aber keine Luft bzw. Sauerstoff eindringt. So wird Schimmelbildung verhindert. Der Aufsatz besteht aus lebensmittelechtem Silikon und ist frei von BPA- und Phthalat bzw. sonstigen Weichmachern. Dazu kommen Glasgewichte und ein Gemüsestampfer aus Holz.

Neben dem Aufsatz benötigt man noch Fermentier-Gläser mit zweiteiligen Schraubdeckeln, deren Öffnungen auf den Durchmesser der Fermentieraufsätze abgestimmt sind.

Worauf warten Sie also noch? Starten Sie ins Vergnügen des Fermentierens und genießen Sie regelmäßig gesunde, lebendige Nahrung.